domingo, 23 de enero de 2011

Entrenamiento para subir montañas con estilo

Estos entrenos los he sacado del conocimiento acumulado por Artur Hajzer, compañero de cordada y amigo de Kukuczka. Creo que hace falta bastante base para poder seguirlos. 

  1. Lunes: 01:10 h de bici (70-85%) + 50´ de escalada de continuidad. Duración total - 02:00 h
  2. Martes: Correr (70-80%) Duración - 02:00 h
  3. Miércoles: 1:30 h de bicicleta (70-85%) + 30´ de cuestas corriendo. Duración total - 02:00 h
  4. Jueves: descanso
  5. Viernes: Carrera 01:20 h (70-85%) + 40 ´ de circuito de gimnasia (abdominales, flexiones en el suelo, bíceps). Duración total - 02:00 h
  6. Sábado: Bicicleta (70-85% AT) Duración - 1:30 h
  7. Domingo: Subir montañas.

  1. Lunes: Ejercicios de relajación o yoga, Duración - 1:30 h
  2. Martes: Correr, Duración - 1:30 h
  3. Miércoles: Bicicleta. 01:00 h
  4. Jueves: descanso
  5. Viernes: Ejercicios de relajación, Duración - 1:30 h
  6. Sábado: Bloque, Duración - 1:30 h
  7. Domingo: descanso

  1. Lunes: Pesas o gimnasia. Duración - 1:30 h
  2. Martes: carrera de alta intensidad. Duración - 01:40 h
  3. Miércoles: Bicicleta - 01:00 h
  4. Jueves: descanso
  5. Viernes: Pesas o gimnasia- 1:30 h
  6. Sábado: Carrera por la montaña desde 01:40 h hasta…
  7. Domingo: Bicicleta y ejercicios de tiempo de recuperación - 01:00 h

  1. Lunes: descanso
  2. Lunes: Correr haciendo un interval - 1:30 h
  3. Martes: Correr a ritmo fuerte - 01:40 h
  4. Miércoles: Bicicleta y ejercicios de tiempo de recuperación - 01:00 h
  5. Jueves: descanso
  6. Viernes: Correr haciendo un interval - 02:00 h
  7. Sábado: Carrera por la montaña. Duración - 02:30 h
  8. Domingo: Trekking en las montañas.

  1. Lunes: Correr haciendo un interval - 1:30 h
  2. Martes: Correr a ritmo fuerte Duración - 01:40 h
  3. Miércoles: Bicicleta - 01:00 h
  4. Jueves: descanso
  5. Viernes: Escalada de continuidad. – 1:00 h
  6. Sábado: descanso
  7. Domingo: Bicicleta - 02:00 h

  1. Lunes: Correr Duración - 02:30 h
  2. Martes: Bicicleta suave - 01:50 h
  3. Miércoles: descanso
  4. Lunes: Bicicleta suave Duración - 02:00 h
  5. Martes: Correr Duración - 03:00 h
  6. Miércoles: Continuidad en roca o roco Duración - 01:20 h
  7. Jueves: descanso
  8. Viernes: Correr, bici o nadar Duración - 02:00 h

  1. Sábado: Subir montañas.
  2. Domingo: Subir montañas
  3. Lunes: El descanso es esencial
  4. Martes: bicicleta - 03:00 h
y así una y otra vez ...



2 comentarios:

Atalanta dijo...

Para aguantar esos volúmenes de carrera tienes que tener una base muy amplia, en momentos puntuales de la temporada o estar bendecido por una genética de campeón. Es muy difícil recuperar sin que te acabes lesionando. Los entrenos en montaña machacan menos pero los de carrera tan continuos de alrededor de dos horas, si vas por asfalto, el cuerpo te acabará diciendo que no, que se acabó. La bici sí está bien, te sirve para entrenar el fondo sin machacar articulaciones y masa muscular.

Unai dijo...

Hola Atalanta. Estos entrenos son los que hace, o hizo en su día, un polaco llamado Artur Hajzer que se dedicaba a subir ochomiles por rutas nuevas, en invierno... algo a lo que aspiro algún día, dentro de unos años (subir). ¿10? Cuando haya creado la base de la que hablas y haya aprendido algo de tu manera de enfocar el más absoluto estilo aeróbico de vida. Yo soy un paquete pero me cuido. Siempre corro por tierra, por bosque, entre los arboles precisamente para no lesionarme. No piso el asfalto porque a pesar de correr a toda velocidad, me parece demasiado "impactante" y tampoco me apetece mortificarme en este aspecto. Con respecto a la bici estoy descubriendo sus beneficios de cara a subir cuestones rapido, o con la mochila. Noto mas power en ellas por eso. Ahora me he comprado una bici de carreras para complementar un poco.
Mi idea con estos entrenos es repetir cada semana tres veces, para ir poco a poco :-)
Muchas gracias por las apreciaciones y mucha suerte con tu temporada, que viendo tus anteriores seguro que esta es terroríficamente dura y bella.